Що таке «здорова тарілка харчування» і чому про неї говорять сучасні гастроентерологи? Це сучасна модель раціону, яка допомагає щодня підтримувати баланс між овочами, білками та злаками. Половина тарілки — овочі й фрукти, решта — корисні білки та цільнозернові продукти. Такий підхід не лише робить меню різноманітним, а й знижує ризик серцево-судинних хвороб, діабету та ожиріння.
Основні компоненти та пропорції
За версією МОЗ України, тарілка має бути поділена таким чином: половина — овочі, фрукти та ягоди; по чверті — цільнозернові продукти та білки.
-
Овочі, фрукти, ягоди становлять половину тарілки. Щодня рекомендується споживати щонайменше 300 г овочів і 200–300 г фруктів і ягід.
-
Цільнозернові продукти — чверть тарілки. Це хліб і крупи з цільного зерна, каші, нешліфований рис тощо.
-
Білкова частина — також чверть. Це може бути нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, горіхи. Червоне м’ясо та перероблені м’ясні продукти слід обмежувати.
Також важливо включати корисні жири (рослинні олії, насіння, горіхи) в помірній кількості. Молочні продукти низької або помірної жирності — без надлишку цукру — теж можуть бути частиною здорової тарілки.
Що радить ВООЗ
Всесвітня організація охорони здоров’я дає глобальні рекомендації, які доповнюють і підсилюють концепцію здорової тарілки:
-
Споживати не менш як 400 грамів фруктів і овочів на день (приблизно 5 порцій) — це допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.
-
Обмеження вживання насичених жирів — менше ніж 10% від загальної енергії харчування; трансжири — менш ніж 1%.
-
Менше ніж 10 % енергії від вільних цукрів, із можливістю зниження до 5 % для додаткових переваг.
-
Споживання солі має бути менше 5 г на день, аби знизити ризик гіпертонії, інсультів, серцевих захворювань.
Чому “здорова тарілка” —це важливо
Збалансований раціон згідно з моделлю здорової тарілки допомагає:
-
підтримувати нормальну вагу тіла;
-
покращити травлення та забезпечити достатньо клітковини, вітамінів, мінералів;
-
знизити ризики неінфекційних захворювань (серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння). МОЗ та Центр громадського здоров’я підкреслюють, що нездорова дієта — один із ключових факторів, через який значна частка смертей і захворюваності в Україні пов’язана саме з дієтичними ризиками.
Наша постійна експертка — гастроентерологиня та сімейна лікарка Алла Курилець у своєму блозі детально проілюструвала сучасні рекомендації:
У своєму блозі лікарка постійно ділисть секретами здорового харчування, а також показує свої тарілки.
Фахівці наголошують: змінювати харчові звички можна поступово, головне — робити це свідомо. А їжа може і має бути не лише смачною, а й корисною одночасно.
Читайте також:
